معمولاً اکثریت دانش آموزان هنگام امتحان، دچار اضطراب و ترس می‌شوند در واقع نمی‌توان کسی را پیدا کرد که روز امتحان هیچگونه نگرانی نداشته باشد. و باهوش ترین بچه‌ها هم همیشه میزان کمی از اضطراب و استرس را دارند و این مقدار استرس نه تنها بد نیست، بلکه لازم و ضروری است، زیرا بدون وجود میزانی از استرس انگیزه‌ای برای مطالعه باقی نمی ماند. اما اگر استرس جنبه اضطرابی بگیرد باید آن را کنترل و مدیریت کرد و جلوی صدمات و آسیب‌هایش را گرفت. قبل از هرچیز باید گفت حتی اگر امتحان‌تان را خیلی خوب ندادید، و نمره دلخواه تان مثلا 20 نگرفتید، ولی بالای 17 شده اید شما نمره الف محسوب می شوید و عملکرد شما بسیار خوب محسوب می شود. حتی اگر خیلی هم خراب کردید، دنیا به آخر نمی‌رسد؛ و بعدها فرصت جبران دارید. نتیجه ی این مثبت اندیشی به نفع شما خواهد بود، زیرا این طرز فکر می‌تواند شما را تا حدی آرام سازد و عطش اضطراب را در شما از بین ببرد.
راهبردهای عملی کنترل و کاهش اضطراب و کسب آرامش برای امتحان:
- آمادگی؛ اولین قدم قبل از برگزاری امتحان آماده‌شدن از طریق مطالعه است لذا توصیه می شود، همیشه درس‌هایتان را در طول ترم بخوانید و برای امتحان پایان ترم فقط مرور کنید.
- تغذیه مناسب؛ قبل از رفتن سر جلسه امتحان غذاهای سالم و انرژی‌زا مصرف کنید، و از مصرف چربی‌های و غذاهای پرچربی اجتناب نمایید. ضمنأ مراقب باشید معده‌تان را بیش از حد پر نکنید تا سر جلسه امتحان خواب به سراغ‌تان نیاید و چرت نزنید. شکم خالی و گرسنگی هم موجب حواس‌پرتی و عدم تمرکز می‌گردد. بنابراین صرف صبحانه را فراموش نکنید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها هستند حتما مصرف چند قلم میوه البته به مقدار کم در برنامه روزانه تان داشته باشید. سعی کنید هنگام مطالعه و بالاخص سر جلسه امتحان یک بطری کوچک آب با خود داشته باشید.
- خواب کافی؛ قبل از امتحان باید خوابی کافی به مدت هشت ساعت داشته باشید. در ضمن هرگز مطالبی را که برای امتحان خوانده‌اید، موقع خواب با خود مرور نکنید. رختخواب محل استراحت و آرامش است نه میز کار.
- ورزش کردن، چند دقیقه ورزش سبک صبح روز امتحان می تواند بسیار مفید و موثر باشد و کوفتکی و خستگی ناشی از خواب شبانه را از بدن بزداید و نشاط و شادابی را به همراه داشته باشد. همچنین پیاده‌روی در هوای آزاد می‌تواند برایتان انرژی بخش باشد اگر مسیر خانه تان تا مدرسه دور نیست حتما از مزایای تنفس در هوای تازه بهره‌مند شوید.
- شاد باشید و لبخند بزنید؛ تجربه ثابت کرده است که خندیدن اضطراب را از بین می برد، بنابراین صبح روز امتحان شوخ طبع باشید و بخندید و قبل از شروع امتحان با دوستان و همکلاسی های تان لطیفه بگویید و شوخ طبع باشید دوستان شوخ‌طبع می‌توانند بقیه را آرام سازند.
- آرام سازی (ریلکسیشن) کنید؛ صبح روزی که امتحان دارید در اتاق خواب خود ریلکسیشن کنید(دستورالعمل آن را از اتاق مشاوره دریافت کنید). یک ساعت قبل از امتحان از خواندن درس و مرور پرهیز کنید چون باعث فشار روانی و اضطراب بیشتر می گردد.
- لوازم امتحان را قبلا تهیه کنید، وسایلی را که سر جلسه امتحان لازم دارید شب قبل از امتحان آماده کنید و در کیف مدرسه تان قرار دهید.
وسایلی چون مداد، مداد پاک‌کن، خودکار، و همچنین ساعت مچی. یادتان باشد که حتماً شب قبل اینکار را انجام دهید و برای صبح و دقیقه آخر نگذارید، زیرا نه تنها ممکن است چیزی را فراموش کنید بلکه عجله‌ای کار کردن بالاخص در دقیقه نود روز امتحان فرد را به شدت مضطرب خواهد کرد.
- وقتی سر جلسه، برگه امتحانی را به شما دادند، تمام سوال‌ها را نگاهی اجمالی بیندازید تا بتوانید وقت‌تان را برای پاسخگویی به بهترین شکل ممکن تقسیم‌بندی کنید.
- گام بعدی پاسخ دادن سوال‌هایی است که ساده هستند و شما جوابش را بخوبی می‌دانید. چون این کار روحیه شما را بالا برده و باعث اعتماد به نفس بیشتر شما می گردد.
اگر امتحان شما ترکیبی است ابتدا جاخالی ها را کامل کنید و سپس به بخش‌هایی که پاسخ‌های کوتاه نیاز دارند بپردازید. و در آخر سوالات طولانی‌تر را پاسخ دهید.
- به صورت سوالات امتحانی خوب دقت کنید و واژه‌های مهم و کلیدی را دریابید، که پاسخ تان کامل و دقیق بوده و دچار اشتباه نگردید.
- یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که معلمان گزارش می‌دهند، درست نخواندن سوال‌ها از سوی دانش‌آموزان است و پاسخ های نادقیق آنان است.
- به زمان بندی امتحان دقت کنید و با مدیریت درست زمان در پایان حتما پاسخ‌های تان را دوباره مرور کنید تا چیزی از قلم نیفتاده باشد.
- اگر سر جلسه امتحان اضطراب بالایی داشتید و احساس کردید، چیزی بلد نیستید و انگار ذهن‌تان خالی شده است، خودکارتان را روی میز بگذارید به صندلی تکیه کنید و چشمان خود راببندید. سپس نفس عمیقی بکشید و حدود یک دقیقه به چیری فکر نکنید و سپس شروع به پاسخ دادن کنید. اگر پاسخ سوالی را نمی‌دانید اصلا نگران نشوید و فعلا از آن بگذرید و به سراغ سوال بعدی بروید . چون یا سوال خیلی مشکل است که اکثرا نمی دانند و یا موقت پاسخ آن سوال را نمی دانید و بعد احتمالا به خاطرتان بیاید.
- اگر وقت کم آوردید و متوجه شدید، نمی‌توانید تمام سوال‌ها را جواب دهید، زمان باقیمانده را بین سوالات پاسخ نداده تقسیم کنید و نکاتی را برای هریک خلاصه‌وار بیاورید تا از هرکدام حداقل بخشی از نمره را بگیرید. بعد از اتمام امتحان به آن فکر نکنید و به منزل بروید و استراحت نمایید و ترجیحا بخوابید.
تهیه کننده: زهرا برادران (مدیر دبستان)